Вопрос

Больше, чем принято думать — и больше, чем в молодости.

После 40 развивается так называемая анаболическая резистентность: мышцы хуже реагируют на белок, синтез мышечного белка идёт медленнее. Чтобы получить тот же эффект для восстановления и поддержания мышечной массы, нужно белка больше.

Актуальные рекомендации для активных бегунов после 40: 1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день. Для человека 70 кг — это 112–154 г белка в день. Цифра выглядит большой, но при нормальном разнообразном питании вполне достижима.

Важно не только количество, но и распределение: исследования показывают, что лучше усваивается белок, если разбить его на 3–4 приёма по 30–40 г, а не съедать всё за один раз. Приём белка в течение 30–60 минут после тренировки тоже имеет значение.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые — всё работает. Протеиновые добавки удобны, но не обязательны, если рацион сбалансирован.