Вопрос

Главный принцип, который применяет большинство элитных бегунов и подтверждают исследования: 80% объёма — в низкой зоне (зона 1–2, разговорный темп), 20% — в высокой (зона 4–5, темповые и интервалы). Это поляризованный тренинг, и он работает лучше, чем тренировки «в среднем» — в зоне 3.

На практике: большинство любителей бегают слишком быстро на лёгких пробежках и слишком медленно на интенсивных. Лёгкий бег должен быть действительно лёгким — пульс до 140–150, вы говорите полными предложениями. Если каждая пробежка в зоне 3 («тяжело, но терплю») — это путь к застою и перетренированности.

Для точного отслеживания зон нужен пульсометр с нагрудным датчиком — оптический датчик на запястье даёт погрешность, особенно на высоком пульсе. Зоны рассчитайте от реального максимального пульса, а не по формуле 220 минус возраст.