Вопрос

Небольшой дефицит (200–300 ккал) совместим с прогрессом — особенно у начинающих и у тех, кто снижает вес с избыточного. Тело адаптируется, и аэробные показатели могут расти даже при умеренном минусе калорий.

Но есть граница, за которой дефицит начинает работать против вас: падает качество тренировок, замедляется восстановление, тело начинает «есть» мышечную массу. Агрессивный дефицит (500+ ккал) и высокий объём бега — плохое сочетание, особенно при подготовке к марафону.

Рабочая стратегия: держите дефицит в нетренировочные дни или после лёгких тренировок, но нормально питайтесь вокруг тяжёлых сессий — особенно углеводы до и после. Белок держите высоким (1,6–2 г на кг) в любом случае. Сон и восстановление на дефиците важнее обычного — экономить на них нельзя.